4个简单易学瑜伽体式，助你开肩美背，有效减龄提升气质 肩颈酸

4个简单易学瑜伽体式，助你开肩美背，有效减龄提升气质 肩颈酸痛，3个瑜伽动作帮你缓解， 

4个简单易学瑜伽体式，助你开肩美背，有效减龄提升气质

“厚背显老、背薄身健”，我们观察一个女生身材、体态是否完美，往往会看她的脖颈和肩背。有些女生正面看上去体态与身材都还不错，但一旦从后面看，便被“厚背”生生勒出了大妈的即视感，少女气质大打折扣。我们说优雅体态的一个重要方面便是拥有一个又薄又直的美背。不少会员疑惑美背到底应该如何养成？这些瑜伽姿势可以助你一臂之力哦！

1、蝗虫式蝗虫体式能够加强腹部和后背的肌力，起到按摩内脏、帮助消化的作用，同时它对于腰痛也有一定的缓解。它的姿势要领是：先俯卧在瑜伽垫上，双手掌心相对，放于身体两侧；然后双脚并拢绷直，于呼气时抬腿向上，尽量将胸腔延展打开，同时头颈部直立向后仰起，以腹部为支点支撑身体，保持8个呼吸。

2、猫牛式猫牛式动作温和，姿势并不复杂，但是要注意将呼吸与运动相结合进行。其具体操作步骤是：四角跪姿，双手、双大腿垂直于地面，双手双膝分开与髋同宽，将脚背绷直平放于地面，背部保持与地面平行；然后吸气，提胸臀，沉背部，脊柱随之延展，脖颈拉伸；接着呼气时拱背低头，眼睛看向大腿或肚脐处，直至将背部拱向身体极限高。

这种体式对人体的作用在于，能够增加我们脊椎的灵活性，最大限度地伸展肩背，对于长期伏案劳作、肩背酸痛的人很有好处。另外它很适合当成睡前运动来做，可以帮助放松身体和精神，改善睡眠。

3、骆驼式骆驼式是看起来简单，也极为上相的一个瑜伽动作，它能够帮助伸展和强壮脊柱，有效纠正驼背和两肩下垂等不良体态。但要想将这个体式做好并不容易，尤其是初学者，很容易入坑。首先我们先来看一下它的动作要领：双脚分开与髋同宽跪立在地板上，脚趾指向后方；然后双手扶髋，在吸气时头向后仰，同时向后延展弯曲脊柱；最后呼气，手随之从髋部压向脚底，继续将脊柱向大腿方向推去，保持这个姿势约8个呼吸。

在完成这一体式时，初学者要注意以下几个要点：一是体式开始时不要塌腰进入，避免腰椎受损；二是头不要过度后仰，保持头部放松；三是臀部肌肉要收紧向前推，使我们的大腿尽量与地面保持垂直。

4、弓式顾名思义，弓式就是将身体拉伸成弓的形状，它能有效刺激内脏和内分泌腺体，增强其功能与活力，同时对于消除背部赘肉、强化臀、腿肌肉也极有帮助。动作姿势是：先俯卧在瑜珈垫上，手肘伸直放于腿旁；然后于膝盖处弯曲双腿，两手分别抓住同侧脚踝或脚趾，注意膝盖和脚踝处要互相靠拢；随后深吸气，头部抬起的同时将身体拉起，屏住呼吸保持10秒钟左右；最后在呼气将身体放下继续呈现俯卧姿势。

我们背部的肌肉，在日常生活中比较少被利用到，随着年龄的增长，新陈代谢减缓，局部脂肪和代谢废物囤积，自然容易发胖。不管是从美的角度还是从健康养生的角度来看，我们都要加强背部肌肉的锻炼。上面这些瑜伽体式大家都掌握了吗？


肩颈酸痛，3个瑜伽动作帮你缓解

今天出门搭乘出租车去火车站准备出差，路途比较的远。开车的大哥比较的和善，就跟我聊起了各自的工作。当我们谈到一些生活方式和健身的问题时候，司机大哥就开始了比较多的抱怨，就一直说自己经常肩颈酸痛，不停的抱怨这个事情。

从我自己的作为健身和瑜伽教练的角度来讲，这位司机大哥之所以会肩颈酸痛，其实跟长期久坐在一个狭小的空间有很大的关系。看似司机大哥每天都呆在空调室，说起来很舒适样子，其实不然久坐之后，肩颈酸痛的问题就会产生，难怪他会抱怨不止。搭乘他的车，也算是一种缘分，我就从自己专业的角度和经验，趁机教他几招在车内就可以做的延展的方法，在等红绿灯的时候、休息的空当就可以做。毕竟，现代人工作比较的忙碌，要每天都去运动真的不容易，但是如果肯多花一点心思与时间在自己身上，通过运动就可以减少对身体伤害。那么哪些人群更容易肩颈酸痛？根据统计90%以上的司机、白领、长期开车族、长期使用电子产品的人群会出现不同程度的肩颈酸痛，他们都有一个共同点就是长期保持一个姿势，同时运动有比较少。但是他们引起肩颈酸痛的具体的原因又是不太一样。简单来讲可以归纳为两类。其中司机和长期开车族是一类；白领和电子产品长期使用者是一类，下面来看一下具体的原因。

1. 司机和长期开车族主要是筋膜长时间紧绷所致肩颈酸痛在文章的开篇当中，我提到到出租车司机大哥抱怨肩颈酸痛的原因就是这么导致。我们开过车的老司机们都知道（注意，这里老司机不是爱开车老司机）就是那种驾龄在4年以上司机和开车族，都有一个深刻体会就是当长时间长期呆在驾驶室这个狭小的空间内，四肢都长时间处于一个弯曲的状态，肘关节、膝关节不能自在的活动，双腿腰部跟肩部的肌肉长期处于一个紧张的状态。长时间下来自然就会感到酸痛。

加上在开车时候，精神一直注意到前方的路况，驾驶人都会不由自主把身体向前方倾斜，便会导致脖子过度的前伸，若是腹部的核心的力量不足，长期这样下去，就会导致脊柱变形，甚至出现驼背的现象。当然脖子在前伸过程当中，一直处于这个状态，肩颈的肌肉群长期下来就会出现劳损，出现肩颈酸痛的原因是不能避免的。2. 白领和长期使用电子产品者主要过度使用肩颈肌肉原因

先给大家举一个例子：我有一个健身的学生，一个35岁左右的大姐，办公室的中层主管，我都管她叫白姐。她是长时间做办公室对电脑哪种工作，由于长时间不锻炼，一直感觉自己的肩颈不舒服。一开始我给她上是拉伸课，主要它的肌肉太紧绷了。刚开始给白姐上拉伸课，她的喊叫声就像生孩子一般，给她做肩部肌肉放松和拉伸时候，她总是疼的大喊大叫，为了达到效果我只好让让忍着，一节拉伸课她疼的大叫，我累的满头大汗，主要她的肩部太紧绷了。

她的肩部问题为什么会这么严重？主要是长期保持同一个姿势有缺乏活动所导致。长期保持同一个姿势，肌肉就会慢慢处于一个紧张的状态。肌肉内的血管受到压迫，导致血液流通不畅，那么血液中的氧气就不能充分的到达肌肉组织，血管内聚集的乳酸等体内的废物不能充分的代谢，长期的累积下来就会引起肌肉酸疼，刺激神经末梢让整个疼痛变得更加明显。如果在加上夏季吹空调，寒气的侵入，无异于雪上加霜，会让疼痛变得更厉害。

面对肩颈酸痛的问题日常该怎么应对？肩颈酸痛早期都有哪些表现？首先我们来了解一下，早期肩颈酸痛的表现：（1）经历过的人都知道，早期肩颈酸痛，就会呈现出脖子不灵活，表现出僵硬、酸痛有时候甚至整个背部都会出现酸疼的感觉。（2）肩胛骨部位肌肉酸痛，由于颈部肩周肌肉群长期紧张疲劳，导致肩颈部四周的受累的神经根所支配的肌肉有压痛。（3）最后是这种肩颈酸痛的小病症进一步的发展就会出现令人烦躁不安事情，表现为畏寒、头痛、失眠，心悸等等症状。日常生活应该注意什么，面对不同人群要有不同的注意点（1）对于司机和长期开车族来讲首先要保持正确的驾驶姿势，开车时候脊柱保持舒适的S曲线。这个在开车前就要调整好坐姿。让背部有适度的支撑，手臂自然弯曲，肩部放轻松、尽量让臀部后移，并保持膝盖略微高于臀部一点点。

其次，一定做C型坐姿，把整个身体窝进在座椅里，这样虽然四肢获得较大活动空间。但是为了把握方向盘以及踏板，整个身体就会往前倾斜，长时间避免不了出现肌肉酸痛。最后最好是作为后方放一个弧度的靠枕，头部加个U型枕头，这一切都能缓解疲劳。当然每隔一个小时，应该下车活动下筋骨。（2）对于白领和长期使用电子产品者首先不要长期保持一个姿势，避免肌肉出现劳损，看电脑或者玩手机等时间长了，就在屋里活动下，做下扩胸运动，伸展下身体。

其次就是注意保暖，不要让寒气侵入身体，尤其是在夏季时候，不要让空调吹到背部，在空调房间最好被一个长袖的衣服。当然这些都是些简单的预防的措施，不过从一个健身教练专业来讲，想要避免和改善肩颈酸痛情况，那只有一个简单方式就是锻炼，目的只有一个提升你肌肉的弹性，这一切就迎刃而解了。下面给大家带来3个瑜伽动作，帮你有效提高背部，肩部和脊柱的弹性。动作一 人面狮身式

1. 预备：俯卧姿，手肘与肩部同宽，放在肩膀正下方。肩膀打开，肩胛内收下沉，将锁骨打开。2. 吐气，肚脐稍微往内收，一定要注意不可以离开地面，感觉到耻骨到肚脐有一定伸展。3. 吐气，头转向右边，眼睛注视右脚尖。停止两个呼吸之后，再吐气后，慢慢回到中间，然后换一边练习。这个动作带来的效果就是调整脖子前倾、驼背的姿势，强化背部肌肉。通过上身向上开展把脊椎拉长，排列归位。在利用向左、向右看，增加灵活度，甚至可以带动阔背肌肉的单侧收缩与对策伸展，让脊柱更具有弹性。动作二 婴儿式

1. 预备：跪坐姿势，双手轻松放在身体两侧。2. 吐气，双手往前延伸将身体前弯，额头着地，将臀部向后延伸坐在脚跟上。3. 吸气，上半身跟随双手带动向左侧伸展，停留两个呼吸，吐气回到中间。4. 吸气，在换到右侧伸展，停留两个呼吸，吐气回到中间。5. 吸气让脊柱再次拉长，吐气腹部内收，身体随着背部一节一节卷起回到最初的金刚坐姿。TIPS:初学者若无法让臀部坐到脚跟或者膝盖不适应，可以在双脚掌内放瑜伽砖或者厚毯子。这个动作的目的是放松背部肌群，让脊柱与背部伸展。通过手向前与臀部向后的两侧延展，将压迫与长期紧绷的肌肉舒展下来，加上两侧活动，使体侧得到更多的空间放松。动作三 棒式

1. 预备：俯卧姿，手肘放于肩膀正下方，双腿与肩部同宽，脚尖立起来。2. 吸气，脊柱延伸，将肩膀下沉远离耳朵。3. 吐气，手肘撑地将身体带离地面，让头顶、臀部到脚跟呈一条直线，利用手肘跟脚尖向中间收进的力量，增加核心的力量。停留6个深呼吸。这一动作目的，增加核心力量与肩胛关节的稳定，让脊椎更稳定，长期久坐，容易使背肌与臀肌萎缩，要保护好脊椎使续航能力更持久，锻炼核心肌群还能起到消除啤酒肚的效果。好啦，通过这3个瑜伽动作能够有效消除和缓解肩部酸痛，但是重点是你要给我一起坚持下来才有效果哦，根据动作详细描述，在家里就可以轻松展开啦！