五一要结束了？又开始焦虑了？出现这些症状，都是焦虑症的表现！

五一要结束了？又开始焦虑了？出现这些症状，都是焦虑症的表现！ 走出焦虑抑郁的“阴霾”， 

五一要结束了？又开始焦虑了？出现这些症状，都是焦虑症的表现！

五一假期要结束了，你又开始焦虑了？

在现代社会，焦虑症已成为一种常见的心理疾病。它不仅影响着人们的心理健康，还可能对身体健康造成不良影响。

焦虑症怎么回事？

焦虑症，又称焦虑性神经症，是一种以焦虑情绪为主要特征的神经症。据统计，焦虑症已经成为一种普遍的心理健康问题，影响着全球数以亿计的人群。它通常表现为持续的患者常常表现出过度担心、紧张不安、恐惧等情绪，严重影响着他们的日常生活和工作。

焦虑症通常出现哪些症状？

1. 生理上的不安：心跳加速、出汗、颤抖、呼吸急促，身体仿佛在诉说着无声的紧张。

2. 情绪的漩涡：持续的担忧、恐惧，即便面对日常琐事，也难以摆脱“万一……怎么办”的思绪循环。

3. 认知的迷雾：过度放大潜在的威胁，对未来充满悲观预期，感觉无力应对。

4. 行为的束缚：避免触发焦虑的情境，可能影响社交、工作乃至日常生活功能。

5. 失眠困扰：夜深人静时，却辗转反侧，思绪万千。

6. 注意力无法集中：仿佛有一只无形的手，在不断搅动你的思绪海。

7. 易怒或者烦躁：小小事端也能引起心中的波澜。

焦虑症的导火索

1. 遗传因素：研究表明，焦虑症可能与遗传因素有关，家族中有焦虑症病史的人更容易患病。

2. 环境因素：长期面临压力、生活事件（如失业、离婚等）的应激可能导致焦虑症的发生。

3. 心理因素：性格内向、敏感、自卑的人更容易产生焦虑情绪。

焦虑症的成因是一个复杂的网络，主要包括遗传、环境、生理和心理因素的交织。

面对焦虑症我们该如何应对？

1. 了解焦虑

认识焦虑症的特点： 了解什么是焦虑症，以及它如何影响人的思想和身体。

接受情感： 接受焦虑是一种正常的情感反应，而不是个人弱点或错误。

2. 自我调节方法

放松技巧： 学习并实践深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等放松技巧。

积极生活方式： 均衡饮食、规律运动和充足睡眠有助于减轻焦虑。

时间管理： 合理安排时间，避免过度工作和紧张的日程。

专注练习： 练习正念或者其他使你专注于当下的练习。

3. 认知行为策略

挑战消极思维： 学会识别和改变负面自动思维模式。

曝露疗法： 逐步、在安全环境中接触让你焦虑的事物或情景。

4. 求助专业人士

心理咨询： 寻找合格的心理健康专家，如临床心理学家或心理治疗师。

药物治疗： 必要时，在医生的指导下使用抗焦虑药物。

支持小组： 加入焦虑症患者支持小组，与同样经历焦虑的人分享和学习。

5. 改善社交关系

沟通： 与朋友和家人开放交流你的感受和经历。

建立网络： 创建一个支持性社交网络，包括亲密的朋友和家庭成员。

6. 照顾自己

兴趣爱好： 投身于你喜爱的活动和兴趣爱好中。

休闲时间： 确保有足够的休息和放松时间。

自我同情： 对自己保持善意和理解，不要自责。

7. 生活习惯改变

限制刺激物： 减少或避免摄入咖啡因和酒精等可能加剧焦虑的物质。

规律作息： 建立规律的作息时间，包括固定的睡眠和醒来时间。

对于任何形式的焦虑症，重要的是认识到并非所有方法适合每个人。寻求个性化的处理方式和专业的帮助是管理焦虑症的关键。在某些情况下，焦虑可能是更严重精神健康问题的表现，因此如果自我管理策略无效，应寻求专业心理健康服务。

焦虑症的治疗方法

1. 心理治疗：认知行为疗法（CBT）是焦虑症的主要心理治疗方法，通过改变患者的思维和行为模式，帮助他们建立正确的认知观念，减轻焦虑症状。

2. 药物治疗：对于严重的焦虑症患者，医生可能会开具抗焦虑药物或抗抑郁药物来缓解症状。但请注意，药物治疗需要在医生的指导下进行，不可自行滥用。

3. 放松训练：深呼吸、渐进性肌肉松弛法等放松训练可以帮助患者缓解紧张情绪，降低焦虑水平。

焦虑症是一种常见的心理疾病，但并不可怕。只要我们了解它、认识它、积极应对它，就能够战胜它。

记住，每一次与焦虑的和解，都是向着更加光明、平和的自我迈进的一步。

发布于：黑龙江


走出焦虑抑郁的“阴霾”

9月10日是世界预防自杀日，随着社会压力的增加，越来越多的人出现精神健康问题，人们经常谈起焦虑和抑郁，但是很少有人真正了解，下面先带大家认识一下焦虑和抑郁。

焦虑的表现：紧张、担心、害怕、烦躁不安、注意力不集中，以及呼吸困难、心跳加快、血压升高、多汗、疼痛、肠胃不适、食欲下降、心烦不眠，严重者还可能会出现幻觉、妄想，甚至可能存在自伤、自杀行为。抑郁的表现：情绪低落、兴趣减低、愉悦感缺失、精力下降，悲观、思维迟缓、缺乏主动性，不愿与人交流，觉得自己患有严重疾病，感到全身多处不适以及睡眠差尤其是早醒、乏力、食欲减退、体重下降、便秘、身体部位的疼痛、性欲减退、闭经等，严重者可出现自杀念头和行为。

焦虑和抑郁是我们正常的情绪反应，每个人都可能出现焦虑和抑郁，如何缓解焦虑和抑郁情绪呢？

1.合理膳食：按照《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》的要求，结合EAT-Lancet饮食模式，食用以植物性食物为主的饮食模式，增加蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和植物油的摄，建议：每天摄入300g蔬菜、200g水果、230g全谷物和125g富含蛋白质的植物性食物(如扁豆、坚果和大豆等)，每周仅食用5份动物蛋白，同时注意补充肠道益生菌和益生元，减少红肉、含糖饮料和饱和脂肪的摄入。有研究表明：坚持EAT-Lancet饮食，发生抑郁、焦虑的风险更低。

2.适量运动：运动可以增强体质，调节心理健康。跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等运动能产生“内腓肽”，这是身体的一种激素，被称为“快乐因子”，它能让人平静。当运动达到一定量时，身体产生的“腓肽效应”能愉悦神经，改善、调节脑功能的重要作用，把焦虑引起生理、心理疲劳和不愉快带走，运动能降低肌肉静息张力，可以阻断向大脑传递焦虑的循环过程，继而减轻焦虑。运动可以促进身体分泌更多的“多巴胺”，改善情绪，提高幸福感，缓解抑郁。有研究表明，体育锻炼能够快速提高人们的活力和情绪，但是几个小时后情绪和活力可能会回到原来的水平。因此，只有长期坚持运动，改善情绪的效果才可以保持得更久。

运动时段在16：00-19：00为最佳，这是因为：16：00-19：00体内激素的活性处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性最好，心脏跳动和血压的调节在17：00-18：00之间最平衡，身体吸收氧气量的最低点在18：00，身体的视觉、触觉、嗅觉等感官也在17：00-19：00之间最敏感。运动强度以中等强度为宜，运动时间在每天30分钟左右。

3.情绪调节：可以使用冥想法，闭上眼睛放松身心，缓解自己的压力。根据情况，使用呼吸意识冥想法、定力冥想、愉悦冥想法等。如：萨提亚的冥想，接纳自己的情绪、活在当下，抚平焦虑，放松紧张的情绪，走出情绪的低谷，学着自我和解与自己的情绪共处。

4.温馨家庭：营造温馨的家庭氛围是消除焦虑和抑郁的基础，家庭的关爱是防治抑郁症的重要因素。家人应给予患者更多的理解和包容，接纳其当前的状态，鼓励抑郁焦虑者表达自己的想法和情感，帮助他们释放内心的压力，满足情感需求，增强他们的自我价值感，帮助他们树立对生活的信心和勇气。

5.尝试倾诉：当出现焦虑抑郁等情绪时，要重视和维护心理健康，尝试倾诉，“快乐给人分享，加倍快乐；痛苦与人言说，烦恼减半”，主动与自己信任的家人、朋友沟通交流，倾诉内心感受，感受到自己在亲人、朋友生命中的重要性，获得心理支持。

6.寻求帮助：每个人都可能出现焦虑和抑郁情绪，正确认识和看待焦虑症和抑郁症，要承认问题，放下心理包袱。自我调整困难时，及时到专业的医疗机构寻求帮助，越早治疗，康复概率越大。通过科学的治疗，多数焦虑症和抑郁症患者能回归正常的生活。

焦虑和抑郁情绪就像生活中的一个小插曲，只要我们用正确的方式对待，就能轻松应对，找回生活的平衡，重拾快乐的人生。

河南省卫生健康委宣传处指导

供稿专家：河南省健康科普专家 焦作市第五人民医院 赵智慧

审核专家：河南省健康科普专家 新乡医学院第二附属医院(河南省精神卫生中心)徐亚辉

发布于：北京